Siegen. Kälte, Nässe, Dunkelheit, Schnee und Eis – im Winter ist es für Läuferinnen und Läufer besonders schwer, den inneren „Schweinehund“ zu besiegen. Doch Laufen im Winter sorgt nicht nur dafür, dass der Winterspeck keine Chance hat und man im Frühjahr schneller fit ist – es stärkt auch das Immunsystem und die Abwehrkräfte. Klare Luft, blauer Himmel, klirrende Kälte, Schnee und Eis – auch wenn es draußen frostig ist und schneit kann Laufen im Winter richtig viel Spaß machen. Wer schon einmal an einem sonnigen Morgen durch den Tiefschnee gestapft ist, der weiß: Laufen im Winter ist mitunter richtig anstrengend, hält aber auch einzigartige Glücksmomente bereit. Damit die Lauflust nicht zum Lauffrust wird, gibt es hier von Laufen57 ein paar Ratschläge für das Laufen im Winter. Ein paar Tipps für das richtige Equipment sowie die besten Laufstrecken im Stadtgebiet von Siegen – wenn andernorts nichts mehr läuft!
Tipp 1: Rutschfeste Schuhe
Es ist schon zwei, drei Jahrzehnte her, da sorgten der Straßenlauf-Trend, die steigenden Teilnehmerzahlen bei Cityläufen und Stadtmarathons für ein entsprechendes Angebot auf dem Laufschuhmarkt. So wurde viel Wert auf Passform, Dämpfung und Führung des Laufschuhs gelegt – doch die Modelle hatten, weil lediglich für den Einsatz auf Asphalt und festen Parkwegen gedacht, kaum Sohlenprofil. Das hat sich spätestens mit Trend zum Trail Running und dem Crosslauf abseits ausgetretener Pfade geändert. Mittlerweile bietet der Markt ein großes Angebot von stark profilierten Laufschuhen, die zum Teil auch noch wasserabweisend, oder gar wasserdicht sind. Diese Laufschuhe bieten bei Schnee und Matsch Trittsicherheit und den nötigen Grip und verhindern somit gefährliche Stürze. Achten sollte man auf ein besonders grobstolliges Profil, das sich nicht in kurzer Zeit unter dem Schuh zusetzt. Im Winter besonders komfortabel sind Trailschuhe mit einem Innenschuh aus Gore-Tex – diese Modelle erkennt man meist am Namenszusatz GTX. Mit diesen Schlappen bleiben die Füße angenehm trocken, der Grip ist bestens und dicke Steine können sich nicht mehr in die Fußsohle bohren. Ein Manko: Oftmals geht ein solcher Schuh mit dicker Außensohle und etwas mehr Gewicht auch zu Lasten eines dynamischen Laufgefühls. Die Laufartikelhersteller haben sich längst auf den zunehmenden Trend von Querfeldein- und Trail-Running eingestellt. Das Angebot ist groß, durch eine professionelle und persönliche Beratung im Sportfachhandel ist der Schuh mit der richtigen Passform aber schnell gefunden.
Tipp 2: Optimale Oberbekleidung
Hier ist das „Zwiebelprinzip“ die beste Wahl gegen die Kälte und den unangenehm kalten Wind. Das heißt, mehrere dünne Kleidungsstücke in Schichten übereinander tragen ist besser, als dicke Jacken und Pullover. Drei Schichten sind optimal:
1. Schicht: Funktionsunterwäsche die den Schweiß aufsaugt, aber auch nach Außen wieder abgibt. Reine Baumwolle steht hier auf der „roten Liste“! Geeignete Sportunterwäsche aus synthetischem und schnell trocknendem Material transportiert die Feuchtigkeit und verhindert so ein Auskühlen der Haut. Übrigens: Ein Baumwoll-T-Shirt unter der Funktionsunterwäsche direkt auf der Haut, würde alle guten Maßnahmen zum Schweißtransport sofort zunichte machen.
2. Schicht: Hier dient ein Laufhemd mit langen Ärmeln oder ein durchlässiges Fleece zur Wärmeregulation sowie zum weiteren Schweißtransport. Auch hier ist übrigens Baumwolle absolut tabu!
3. Schicht: Nummer drei ist dann die „Außenhaut“: Hier kommt eine dampfdurchlässige und atmungsaktive Allwetterjacke, eine Windstopper-Jacke, eine Windstopper-Weste oder aber eine Goretex-Jacke zum Einsatz. Diese sollte eng geschnitten sein, um dem Wind wenig Angriffsfläche zu bieten – jedoch auch genügend Bewegungsfreiheit haben und Platz für ein wenig Luft als Isolationsschicht bieten.
Tipp 3: Windchill-Effekt beachten!
Mit dieser 3. Schicht, also der Laufjacke, gilt es im Herbst und Winter den „Windchil-Effekt“ zu minimieren. Dieser Windchill-Effekt besagt, dass bei Wind die „gefühlte Temperatur“ mitunter deutlich unter der tatsächlichen Außentemperatur liegt. Fegt bei 0° Celsius ein mäßiger Wind von etwa 25 Stundenkilometern, dann fühlt sich die Lauftemperatur gleich wie Minus 6° Celsius an. Bei Außentemperaturen von 5 bis 10 Grad Minus kann bei Windböen die „Gefühlte Temperatur“ schnell bei Minus 15 bis Minus 20 Grad liegen. Eine Mütze die bis über die Ohren reicht, Handschuhe (bei tiefen Temperaturen halten Fäustlinge wärmer als Fingerhandschuhe!), ein „Buff-Tuch“, das Hals und Nacken schützt und auch bis über die Nase gezogen die Atemluft etwas vorwärmt, sind ebenfalls unverzichtbare Laufutensilien bei Kälte.
Tipp 4: Nicht zu warm kleiden
Auch wenn es Draußen kalt ist, so gilt doch auch dieser Rat: Bloß nicht zu dick und zu warm anziehen! Wer zu dick angezogen ist, riskiert übermäßiges Schwitzen bis hin zum Hitzestau. Es ist halt etwas anderes, im Schnee bei Puls 80 bis 100 spazieren zu gehen, oder mit dem Schlitten und viel Fahrtwind einen Hang herunterzubrettern, oder aber eine Stunde im Laufschritt mit Pulsbelastung von 130 bis 180 Schlägen (je nach Alter, Fitnesszustand und Tempo) durch den Schnee zu laufen. Da wird dem Sportler meist schnell warm, Schwitzen ist eben kein Privileg des Sommers. Erfahrene Läufer beherzigen folgende Regel: Beim Loslaufen muss man sich ein wenig zu kühl angezogen fühlen – warm wird einem dann beim Laufen noch genug!
Tipp 5: Winter-Laufhose
Was für die Oberbekleidung gilt, das gilt auch für die Laufhose. Eine weite, Nässe aufsaugende, Baumwolle-Jogging-Hose ist tabu! Wer nur ab und zu eine kleine Runde um den Block dreht, dem reicht am Anfang noch die schlabbrige Buxe. Wer regelmäßiger und öfter läuft, für den ist zum Laufen bei Kälte eine Winter-Tight die beste Wahl. Das sind etwas dickere, auf der Innenseite flauschig angeraute Leggings. Sie halten warm und die Muskulatur trocken, was vor allem bei längeren Läufen besonders wichtig ist. Geht es mit den Temperaturen ganz stark in den Minusbereich, dann ist sogar eine kurze Tight, die man über der langen Laufhose trägt, die perfekte Lösung. Übrigens: Auch wenn es die Sportartikel-Industrie vorgaukelt, stets und ständig und bei jeder Witterung in kurzer Hose zu laufen sei schick und besonders cool – ich würde bei kalter Witterung dringend davon abraten, der Muskulatur zuliebe!
Tipp 6: Mütze & Handschuhe
Lange Laufhose? Check! Wind- und Wasser abweisende Jacke? Check! Aber was ist mit dem Kopf und den Händen? Da die meiste Körperwärme über den Kopf und von den Händen abgegeben wird ist auch hier Schutz vor Kälte gefragt. Wenn die Kombination von Schweiß und kalten Temperaturen zusammentrifft ist die Gefahr durch Auskühlung und das Risiko einer Erkältung besonders groß. Stirn und Ohren melden als erstes Kälte und Wind – wer es nicht allzu warm mag und einen Hitzestau vermeiden möchte, für den ist ein Stirnband die beste Wahl. Geht es bei den Temperaturen aber tiefer in den Keller, bietet eine Mütze den besseren Schutz. Wer sich partout nicht mit einer Kopfbedeckung anfreunden kann, der kann mit einem ins Gesicht hochgezogenen Buff-Tuch ein wenig die Kälte abwehren und damit auch die Einatemluft ein wenig erwärmen. Jede Läuferin und jeder Läufer empfindet Wärme und Kälte individuell anders. Während der eine barfuß im Schnee laufen könnte, haben andere stets kalte Füße. So verhält es sich auch mit den Händen. Oftmals sind es gerade die gut trainierten Leistungsläufer, deren Extremitäten, vor allem die Arme und Hände, besonders schlecht durchblutet sind. Handschuhe halten warm – viele moderne Modelle haben spezielle Fingerkuppen, damit das Bedienen der Sportuhr oder aber des Smartphones möglich ist.
Tipp 7: Gut sitzende Socken
Sehr oft werden die Socken bei Läuferinnen und Läufern sehr stiefmütterlich behandelt, dabei geht es hier nicht nur um das Vermeiden von Blasenbildung. Was nützt der beste Laufschuh, wenn die Verbindung vom Fuß zum Schuh nicht stimmt!? Eine gute Laufsocke – gerade im Winter – ist eng anliegend, mit einem festen Sitz, nicht aus Baumwolle (!), und im besten Falle auch ohne störende Nähte. Auch hier ist wieder ein gutes Synthetikgewebe gefragt, denn nur so bleibt der Fuß möglichst lange trocken, weil Schweiß und auch Nässe von außen von der Haut abgeleitet werden.
Der „Rolls-Royce“ ist ein fest sitzender Kompressionssocken – als kurze, oder knielange Version. Ihren Ursprung verdanken Kompressionsstrümpfe der medizinischen Behandlung von Durchblutungsstörungen. Durch die Kompression erhöht sich Druck auf die Muskulatur, diese entspannt sich besser, der venöse Rückstrom des Blutes zum Herzen wird verbessert, die Arterien weiten sich, lassen mehr Blut durchfließen, was letztlich zu mehr Sauerstofftransport zum Muskel führt. Der Rückfluss des Blutes zum Herzen wird begünstigt, insgesamt soll sich so die komprimierende Wirkung der Socken die Leistungsfähigkeit der Läuferin und des Läufers verbessern, die Regeneration fördern und den Muskelkater vermindern. Ich möchte an dieser Stelle keine lange Diskussion darüber führen, ob solche Strümpfe einen signifikanten Nutzen zur Vermeidung von Verletzungen bieten oder aber gar leistungssteigernd sind. Doch einige Effekte konnten nachgewiesen werden:
1. Der Sitz des Fußes im Laufschuh wird erheblich verbessert. Keine Faltenbildung heißt auch keine Blasenbildung.
2. Studien belegen eine Verbesserung der Muskelpumpe um etwa 30 Prozent, eine bessere Durchblutung und eine geringere Zunahme des Beinvolumens während der Belastung. Läufer mit Kompressionssocken empfinden ihre Beine deshalb als „leichter“ und nach dem Lauf als lockerer.
3. Wer einen Kompressionssocken – vielleicht auch aus ästhetischen Gründen – nicht während des Laufens tragen will, der kann sich den Regenerationseffekt aber auch noch nach der sportlichen Belastung zu Nutze machen. Das Tragen eines knielangen Kompressionssocken kann nämlich vor, während, oder nach dem Training zu einer besseren Regeneration und Erholung beitragen. Während das Eisbad und eine professionelle Sportmassage recht aufwändig sind und meist nur für Profis in Frage kommen, ist das Tragen eines Kompressionssocken durch die Aktivierung der Venenpumpe eine vergleichsweise wenig aufwändige Nachsorge und für jeden leicht anwendbar.
Laufen in Siegen – ohne Schnee und Eis!
Früh einbrechende Dunkelheit, vereiste Waldwege, glatte Bürgersteige und Straßen stellen Läuferinnen und Läufer im Winter auf eine harte Probe. Wenn das Laufen im Wald durch Glätte und/oder Dunkelheit nicht mehr möglich ist, müssen Sportler in der Stadt Siegen trotzdem keine Laufpause einlegen. Hier zwei Tipps für Laufstrecken im Stadtgebiet:
Tipp 1: Winter-Laufstrecke „Sieg-Arena“
Die „Sieg-Arena“ an der Siegener Eintracht (Stumme-Loch-Weg) ist in der kalten Jahreszeit ein idealer Ort für Läuferinnen und Läufer. Die innerstädtische 2,2 Kilometer lange Laufrunde ist in den frühen Morgenstunden und abends bis etwa 23 Uhr beleuchtet und wird im Winter von einem durch eine Laufinitiative finanzierten Räumdienst von Schnee und Eis befreit. Die Laufstrecke „Sieg-Arena“ ist wohl auch die einzige Laufrunde mit eigener Facebook-Seite – hier gibt es stets das Neueste von der Strecke. Vor allem im Winter lohnt sich hier ein Klick auf die Seite, denn dort posten Sportler auch die aktuelle Wetterlage und Bodenbeschaffenheit der Strecke. Läuft alles nach Plan, dann ist die Rundstrecke durch den privaten Räumdienst Schnee und Eis frei, ein Pfad von mindestens 1,50 Meter Breite, meist sogar die gesamte Wegbreite ist geräumt. Da man hier jedoch an einem Fluss läuft und sich die Feuchtigkeit vor allem in den Abendstunden wieder auf den Asphalt niederschlägt und dann gefriert, kann es gegen Ende des Tages auch hier glatt werden. Also Vorsicht! Besonders tückisch können im Winter die Fußgängerbrücken sein. Seit kurzem stehen hier aber Behälter mit Streusalz – wenn es also zu glatt wird, müssen und dürfen die Sportler selbst Hand anlegen und sparsam streuen.
Die völlig flache Laufstrecke entlang der Sieg ist längst zum Mekka für Läuferinnen und Läufer aller Leistungs- und Altersklassen geworden. Jetzt zu Coronazeiten ist es auf dem Rundkurs besonders voll. Die asphaltierte 2,2 Kilometer lange Rundstrecke (Markierungen alle 100 Meter und Schilder alle 500 Meter) zwischen der Siegener Eintracht und Eiserfeld ist für Anfänger und Wettkampfläufer gleichermaßen geeignet. Im Sommer läuft man auf der innerstädtischen Strecke entlang vieler grüner Bäume fast wie in einem Waldgebiet – dazu macht die Sieg, deren keltischer Name übrigens „schneller Fluss“ bedeutet, den Rundkurs besonders attraktiv. Ob früh morgens oder spät abends, auf dieser Laufrunde ist man selten allein unterwegs – wer will, der findet hier zu jeder Zeit einen Laufpartner. Wen die Motivation einmal verlassen sollte, der erhält hier durch viele Läufersprüche die auf Schildern oben an den Lichtmasten befestigt sind, neuen Ansporn.
Ausgangspunkt der Strecke ist der Parkplatz (genügend kostenlose Plätze) unter der HTS in der Siegener Eintracht am Stumme-Loch-Weg. Die Laufstrecke beginnt hinter der Siegbrücke am Startschild, danach führt sie gegen den Uhrzeigersinn Richtung Eiserfeld flussabwärts, nach 1.000 Metern über die zweite Siegbrücke links zurück zum Startpunkt. Wer eine größere Runde laufen will, der kann die Strecke entlang der Marienhütte bis zur Wende am ehemaligen Parkplatz Bauking in Eiserfeld verlängern und dann zur Eintracht zurücklaufen (4,4 km). Dieser Streckenteil wird jedoch im Winter nicht immer vom Räumdienst abgefahren, denn er gehört streng genommen nicht mehr zur „Sieg-Arena“.
Tipp 2: Winter-Laufstrecke unter der HTS
Kein Baum, kein Strauch, kein Grün. Beton unter den Füßen, Beton über dem Kopf. Sie ist nicht eben die schönste Laufstrecke in Siegen – im Winter jedoch ist der 3.060 Meter lange Wendepunktkurs unter der Hüttental-Straße (HTS)/B54 in Geisweid ein echter Geheimtipp. Wenn andernorts und auch an der Sieg-Arena aufgrund von Glatteis und Schnee nichts mehr geht, dann ist die durch die Fahrbahn überdachte Wendepunktstrecke unter der Stadtautobahn Treffpunkt von Hobbyjoggern, Wettkampfläufern, Lauftreffs und Sportlern anderer Sportarten, die hier ihr Wintertraining absolvieren.
Startpunkt ist kurz hinter der Kreuzung Geisweider Straße/Obere Kaiserstraße, direkt am Parkplatz unter der HTS (hier sind ausreichend Stellplätze vorhanden). Start und Ziel der insgesamt 3.060 Meter langen Wendepunktstrecke ist die oberste Säule der HTS an der Oberen Kaiserstraße. Jetzt läuft man bei ganz leichtem Gefälle in Richtung Siegen immer geradeaus. Das durchschnittliche Gefälle/zurück zu die Steigung, beträgt unter 1 Prozent. Achtung: Mit der „Bahnstraße“ (nach ca. 350 m) und der „Stahlwerkstraße“ (nach ca. 1,1 km) müssen zwei Straßen überquert werden. Vor allem in der dunklen Jahreszeit und in den Abendstunden ist aus Sicherheitsgründen auffällige Laufbekleidung und evtl. auch eine Leuchtweste oder aber Leuchtstreifen, dringend zu empfehlen. Der Wendepunkt befindet sich nach 1.530 Metern an der Säule, die direkt an der Fußgängerampel an der Weidenauer Straße steht. Diese Säule befindet sich 35 Meter hinter der kleinen Fußgängerbrücke die über den Birlenbach führt. Von hier aus läuft man dann wieder zum Startpunkt zurück. Ein weiterer Vorteil dieser überdachten Laufstrecke: Nach dem Lauf kann die Gymnastik und auch das Umkleiden im Trockenen geschehen!
Broschüre der Stadt Siegen: „Laufen in Siegen“
